解释者:你能还清你的“睡眠债”吗?

作者:郗腻

你平时在周末或公众假期享受这些时刻,然后意识到没有迫切的需要起床吗?如果你再回去看几个小时的闭眼,并使用“支付你的睡眠债”的方便借口,你并不孤单。但我们能真正赶上失眠吗?在我们得到答案之前,让我们看一下睡眠和觉醒的两个主要决定因素:昼夜节律和稳态睡眠驱动。您的昼夜节律通常被描述为身体的“自然起搏器”。它控制一系列身体周期,包括24小时周期,在一天中的不同时间调节您的警觉程度。无论我们睡多少睡眠,昼夜节律对睡眠的影响都会持续24小时。睡眠债务与第二个决定因素有关:稳态睡眠驱动或睡眠压力。这种驱动器采用简单的剥夺和满意度模式 - 你不睡觉的时间越长,睡眠压力或债务累积时你就会变得更加困难。睡觉然后减少睡眠压力或“偿还”债务。该过程可以在下图中简单说明。当我们在一夜好眠之后醒来并且整天保持清醒时,睡眠压力会增加 - 首先会迅速增加,然后会更慢。然后在入睡后,睡眠压力降低,如实心非线性曲线所示。该图还表明,并非所有睡眠在偿还累积的睡眠债务方面都是相同的。睡眠的前几个小时在最后几个小时内更快更有效地完成。大约四分之一的澳大利亚人口报告很少能获得足够的睡眠。如果能让自己有更多的睡眠机会,更多感觉良好的人也可能会获得更多的睡眠并感觉更好。对于新父母来说,一直睡眠过少是一个特别的问题,他们可能每隔几个小时就会被吵醒以容纳一个饥饿的婴儿。睡眠时间越短,睡眠压力起点越高。因此,对于长期睡眠受限,上图中的曲线将从较高的睡意值开始并且在一天中以相同的方式增加,但是在更高的水平。这种嗜睡在几天内逐渐增加,并且有强有力的实验证据可能导致更高的功能障碍率。回到周末睡觉 - 这让我们能够赶上失眠,不是吗?似乎;然而,这方面的实验证据非常稀少,尚不清楚。从一些研究中可以清楚地看到,很晚睡觉会延迟昼夜节律,使得下周难以获得满意的睡眠。因此,在周末延长睡眠可能并不是那么有用。最好在整个星期内保持足够的睡眠,而不是在周末赶上失眠。但如果你完全剥夺自己的睡眠并保持清醒而不是晚上睡觉会怎样?你猜对了 - 你的睡眠债务继续增加。这在图中用虚线表示。许多完全睡眠剥夺的研究表明,在睡眠时间超过正常一到两夜后,您可以完全康复。在没有任何睡眠的一夜之后,第二天晚上的恢复睡眠需要比正常情况长两到三个小时才能使大部分功能恢复正常。经过四到五晚的总睡眠损失后,通常只需要几次睡眠(例如12小时,然后是10小时)。根据[Randy Gardner](http://en.wikipedia.org/wiki/Randy_Gardner_(record_holder)记录的11天记录的睡眠损失记录,在第一次恢复夜间睡眠和额外的3小时睡眠时间超过7小时。第二天晚上似乎让兰迪恢复了正常的警觉和正常运作,没有任何长期的负面后果。因此,在兰迪8小时的正常睡眠需求中,88小时睡眠损失的“债务”似乎再被偿还了10个小时。所以证据表明失眠可以恢复,但我们的睡眠债务不需要每小时偿还一次。....

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